Как набрать вес за счет мышц худощавому человеку

Здоровье

Если вы причисляете себя к тем, кому сложно набрать вес – эктоморфам, или просто можете назвать себя худым, эта статья для вас. На самом деле, немало людей, кто с трудом старается набрать вес здоровым способом, увеличить силу и объем мускулов. Многие худощавые мужчины испытывают трудности в повышении массы тела. Однако правильное сочетание изменений в стиле жизни, плане питания и расписании тренировок поможет набрать массу и нарастить мышцы быстрее.

Шаг 1

Исключите или уменьшите до минимума кардиотренировки. Кардио значительно снижает шансы набрать вес и мышцы, поскольку такие тренинги сжигают лишние калории, которые как раз нужны для увеличения массы. Если вы не хотите совсем отказываться от кардиотренировок, просто ограничьте время до 45 минут и 1 раза в неделю.

Шаг 2

Больше ешьте. Организм эктоморфа требует повышенное количество калорий, чтобы они «остались» в теле в виде килограммов и укрепленных мышц. Начать следует с добавления 500 ккал к дневному рациону и добавлять их еще, если набор веса происходит недостаточно. Для лучших результатов попробуйте диетическое мясо, рыбу, богатые калориями продукты, такие как орехи, авокадо и арахисовое масло. Вот примеры перекусов «весом» в 500 килокалорий:

  • полчашки миндаля, смешанные с ¼ чашки сушеной клубники;
  • цельнозерновой рогалик с намазкой из 2 столовых ложек арахисового масла и половины банана, перемешанных в блендере;
  • порция высокоуглеводного гейнера на молоке.

Если у вас не получается съедать достаточно углеводов из обычной пищи, повышайте суточное потребление калорий за счет гейнера. Помните, что заменять пищу можно только частично, выпивая в день 1-2 коктейля в соответствии с рекомендациями производителя.

Шаг 3

Работайте с большими весами. Для оптимального роста мышц, как показывают исследования, рекомендовано работать с таким весом, который вы можете поднять 6-12 раз в одном подходе. Если веса легче, желаемого прироста мышц не будет. Выполняйте 3-5 подходов и выберите базовые упражнения на самые крупные группы мышц тела, как жим лежа для грудных или приседания для квадрицепсов.

Шаг 4

Делайте перерывы между тренировками от 48 до 72 часов (2-3 суток). Мышцы становятся сильнее и больше в период восстановления, а не непосредственно тренинга. Поэтому очень важно дать организму достаточно времени для регенерации.

Шаг 5

Больше спите. Во время сна тело восстанавливает себя от стресса, причиненного на тренировке, в это время активно вырабатывается гормон роста. Для лучших результатов нужно спать минимум 7 часов каждую ночь, ложась при этом не позже 23.00.

Источник: http://livt.net/info/2017/12/13/kak-uluchshit-zdorove-bez-lekarstv/

Добавить комментарий

Your email address will not be published.

*